Trénink na doma i bez vybavení!

Z důvodu věříme že opodstatněných opatření proti šíření korona viru jsme i my museli dočasně zavřít gym. Ale to rozhodně není konec světa ani pro nás ani pro vás! Protože vidíme, jak oddaně v gymu makáte a snažíme se, rozhodně nechceme, aby vaše snaha během tohoto období přišla vniveč. A tak jsme pro vás připravili jednoduchý trénink na doma. Zvládne jej naprosto každý s vybavením, které má k dispozici doma. Nepotřebuješ nic speciálního, jen motivaci, případně si pustit dobrou hudbu! Pojďme na to.

Trénink

  • 10 stanovišť
  • 30 vteřin cvičení, 15 vteřin pauza
  • 3-6 kol
  • 90 vteřin pauza mezi koly

Cvik 1. - Školák

Na rozehřátí si dáme poskoky ve stylu školáka. Kdo chodí do gymu, dobře zná. Zvol si vlastní intenzitu a připrav tělo na zátěž.

Cvik 2. - dřepy

Dřepy jsou klasika, která nestárne. Jeden z nejlepších cviků, které si (nejen) doma můžeš zacvičit! A nesmí chybět ani v našem plánu.

Postoj na šíři ramen nebo trochu širší, špičky mírně od sebe, celé chodidlo na zemi. Kolena tlačíme od sebe, záda jsou stále rovná, zadek jakoby špulíme dozadu.

Pokud jsou pro vás dřepy příliš jednoduché, vezměte do náruče balík vod či jiné závaží, které doma nejdete. Můžete vyzkoušet i dřepy se závažím nad hlavou (ale pozor na techniku!).

Cvik 3. - Horolezec

Zaujměte pozici kliku - ramen a zápěstí v jedné úrovni, střed těla zpevněný, záda rovná. Nepropadáme mezi lopatkami, naopak se snažíme z nich "vytlačit" a "protlačit" hrudník do zad. Pohled směřuje rovně na zem, žádné zaklánění hlavy nebo pohled pod tělo.

Horní polovina těla se nehýbe, nohama běžíme, respektive přitahujeme kolena rychle k břichu. Nepřeskakujeme! Nezapomeňte dýchat pravidelně a do břicha!

Přímé horolezce střídáme s šikmými - kolena přitahujeme křížem do strany.

Cvik 4. - Kliky

Pozice stejná jako při horolezci, ruce se opírají o zem na šíři ramen nebo trochu dále. Při spouštění se do spodní pozice směřují lokty cca v úhlu 45° od těla.

Jdeme co nejníže nás to pustí - pro kontrolu můžete hrudník podložit např. lahví s vodou. Při tlaku zpět vzhůru opět nepropadáme mezi lopatkami, vytlačujeme se úplně do propnutých rukou, hrudník jakoby opět protlačujeme do zad.

Kdo kliky nezvládne, zvolí si variantu s koleny na zemi, princip je jinak stejný.

Cvik 5. - Výstupy s vysokými koleny

Na gauč, židli nebo cokoliv je po ruce. Napřímený postoj, pravidelné výdechy při výstupu nahoru a nádechy při sestupu. S levým kolenem jde nahoru pravá ruka, s pravým levá.

Cvik 6. - Zdvihy nohou na břicho.

Lehneme si na záda a rukama se nad hlavou chytneme například gauče. Nohy odlepíme ze země, můžeme mírně pokrčit. V první fázi zvedneme nohy do pravého úhlu s tělem, které leží jako přibité na podložce. V druhé fázi odlepíme i zadek a spodek zad a spičkami se snažíme dotknout stropu. Poté pokračujeme postupně a kontrolovaně opět dolů až k zemi, které se ale před dalším opakováním nedotýkáme!

Lehčí varianta: více pokrčte nohy a zvedejte je směrem nad hlavu.

Cvik 7. - Přítahy v předklonu

Vezměte do rukou balík s vodou nebo jiné závaží, co máte po ruce (např. bedýnku s věcmi 😊). Postoj na šíři ramen, mírné pokrčení v kolenou, stabilní postoj. Zadek vyšpulen a předklon s rovnými zády. Ramena jsou stažena dozadu a dolů (od uší).

Přitahujeme a pouštíme závaží k hrudníku a zpět. Ramena jsou fixována, to je velmi důležité a lokty jsou v horní pozici u těla.

Kdo chce, může vyzkoušet jednoruční provedení.

Cvik 8. Simulované kliky ve stojce

Nohy dáme na židli nebo gauč, rukama se opřeme o zem na šíři ramen nebo trochu dál. Nohy můžeme trochu pokrčit. Provádíme kliky na dotyk hlavy se zemí. Čím více zadek zdvihneme nad hlavu a záda kolmo k zemi, tím náročnější klik bude. Výdech při tlaku nahoru, v horní pozici je hlava mezi rameny, záda držíme rovná, neprohýbáme.

Pro nejnáročnější variantu se zkuste nosem dotknout země před čarou (respektive za - dále od gauče), která spojuje dlaně opřené o zem - nácvik na kliky ve stojce.

Cvik 9. - Zkracovačky na horní břicho

Lehneme si opět na záda, nohy položíme na gauč nebo židli. Ruce zdvihneme před očima a můžeme spojit. Poté se za rukama natahujeme, jako bychom se chtěli dotknout stropu - zdvíháme s výdechem hlavu, lopatky a hrudní páteř. Pomalu, nikam nespěcháme, pohyb je plynulý, bez trhání a pohybu nohou.

Cvik 10. - Poloviční angličáky

Výskok s rukama nad hlavou, poté do podřepu a pozice kliku. Klik neprovádíme, ale přecházíme rychle zpět do podřepu a z něj do výskoku. Snažte se všechny části angličáku provést maximálně precizně a technicky. Hlídáme si především pozici kliku - dbejte na kvalitu - rovná záda, vytlačená ramena, zpevněný střed těla - velmi důležité!

A to je vše. Pokud vám nebude stačit jedno kolo, neváhejte si dát koleček víc! 😊

Dejte nám vědět, jak se vám trénink líbil!

Váš FUBO Gym No. 1